การเตรียมใจ เป็นส่วนหนึ่ง ถ้าใจพร้อมแต่ร่างกายไม่พร้อม ก็ไม่ไหวเหมือนกัน จะเสี่ยงต่อการเจ็บป่วย "กาย" และ "ใจ" จึงต้องมาพร้อมกัน
อาหารและน้ำ ก่อนจะวิ่งควรพักผ่อนให้เพียงพอ และดื่มน้ำสม่ำเสมอ กินอาหารให้เพียงพอ ก่อนจะวิ่งให้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ไฟเบอร์ต่ำ เช่น ขนมปังโฮลเกรน หรืออาหารที่ง่ายต่อการย่อยและเปลี่ยนเป็นกลูโคสให้พลังงานขณะวิ่ง และไม่ควรกินหนักในช่วง 2 ชม. ก่อนการวิ่ง ควรดื่มน้ำสะอาดก่อนการออกวิ่ง 30 นาที จำนวน 1-2 แก้ว หรือกิน Energy Bar เพื่อเพิ่มพลังงานก็ได้ หลังจากวิ่งเสร็จ 30-60 นาที ให้กินอาหารประเภทโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต จะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูได้เร็ว หรือจะดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ก็ได้
สร้างความแข็งแกร่ง การเตรียมตัวให้เน้นการออกกำลังกายที่ใช้ระยะเวลานาน เช่น การเดิน หรือการวิ่งเบาๆ ช้าๆ ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และเสริมพลังด้วยการยกเวท Cardio Exercise ต่างๆ ในทุกส่วนของร่างกาย เริ่มจากการสลับเดิน-วิ่ง เพื่อปรับตัวและควรพกน้ำไปจิบเพื่อดับกระหาย มีการฝึกวิ่งเร็วเพื่อเพิ่มความทนทานและความแข็งแรงของหัวใจ และยกระดับความสามารถของกล้ามเนื้อให้วิ่งได้นานขึ้น แล้วจึงเพิ่มระยะหรือความเร็วให้มากขึ้นทีละนิด บันทึกการฝึกไว้อย่างต่อเนื่องเพื่อดูพัฒนาการของตนเอง และไม่ควรทิ้งช่วงการฝึกเกิน 1 สัปดาห์ เพื่อร่างกายจะคงระดับความฟิตไว้ได้
เริ่มฝึกซ้อม เริ่มจากเบาไปหาหนัก และฝึกความอดทน ต้องฝึกแบบหนักสลับเบา และมีช่วงพักร่างกายเพื่อปรับสมดุล และค่อยพัฒนาให้ใช้เวลามากขึ้นในแต่ละสัปดาห์ ซึ่งควรเตรียมตัวอย่างน้อย 1 เดือน นักวิ่งหน้าใหม่ควรให้เริ่มจากระยะน้อยก่อน เช่น ระยะ 3-5 กม. ก่อนที่จะพัฒนาเข้าสู่เป็นระยะ 10 กม. มินิฮาล์ฟมาราธอน หรือการวิ่งมาราธอนประเภทอื่นได้ ถ้าขณะวิ่งแล้วพูดออกมาเป็นประโยคได้ก็สามารถเพิ่มความหนักการฝึกซ้อมได้ ถ้าจะลงแข่งขันวิ่งมาราธอน ระยะ 42 กม. ก็จะเริ่มฝึกซ้อม 2-3 เดือน การชวนเพื่อนไปวิ่งหรือออกกำลังกายอื่นๆ ด้วยกัน จะดีกว่าฝึกอยู่คนเดียว เพื่อเพิ่มสัญชาติญาณการแข่งขันและจะทำให้เราเก่งขึ้นเอง
จัดโปรแกรมฝึกซ้อม สำหรับมือใหม่อาจตั้งเป้าว่าจะวิ่ง 20 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ และฝึกซ้อมให้ชินกับการวิ่งช้าๆ แต่ระยะทางไกล จะทำให้เรารู้ลิมิตตัวเอง แต่ละคนมีพื้นฐานร่างกายที่ต่างกัน การซ้อมหนักหรือเบา นานหรือสั้น ต้องใช้ร่างกายวัดเอาเอง ในทุกหนึ่งสัปดาห์ ต้องฝึกซ้อม Long Slow Distance ให้ได้ 1 ครั้ง โดยพยายามวิ่งช้าๆ และรักษาความเร็วให้คงที่ เพื่อให้ร่างกายเคยชินกับการวิ่งระยะทางยาว ๆ
ฝึกวิ่งสม่ำเสมอ การวิ่งที่ดีควรเริ่มที่ 3 กม. ไปจนถึง 16 กม. และค่อยๆ เพิ่มระยะวิ่งไปเรื่อยๆ แต่ไม่ควรเพิ่มระยะวิ่งมากกว่า +8 กม. ต่อสัปดาห์ แต่ให้ความสำคัญไปที่ระดับความเร็วที่ใช้วิ่ง การฝึกควรค่อยๆ ผ่อนลงในช่วงสองสัปดาห์ก่อนแข่ง เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้น สิ่งสำคัญคือ อย่าละทิ้ง และอย่ายอมแพ้ไปก่อน การเร่งรีบ การซ้อมวิ่งมาราธอน ค่อยเป็นค่อยไป เพื่อความสำเร็จที่ยั่งยืนจะดีกว่า
รักษาแรงกระตุ้น จะต้องไม่ท้อหรือเบื่อ พักผ่อนให้เต็มที่ อย่าให้รู้สึกว่าเหนื่อยเกินไป หากหาเพื่อนวิ่งไปด้วยกันได้ อาจจะเป็นกลุ่มหรือเพื่อนที่รู้ใจสักคน จะสามารถแชร์เรื่องราวต่างๆ กับเพื่อนได้ และพัฒนาไปด้วยกัน หลังจากวิ่งมาราธอน ร่างกายจะอยู่ในสภาพล้าเอามากๆ จะได้มีคนที่จะพากลับบ้านด้วย
ก่อนวิ่งแข่ง ควรจะมีการวอร์มอัพโดยการอบอุ่นร่างกายก่อนลงวิ่งจริงประมาณ 30 นาที เพื่อให้ร่างกายพร้อมต่อการทำกิจกรรม และควรยืดกล้ามเนื้อก่อนการวิ่ง และหลังจากวิ่งเสร็จควรทำคูลดาวน์ เพื่อเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกลับสู่สภาวะปกติของร่างกาย หรืออาจจะวิ่งเหยาะๆ 10-15 นาที พร้อมด้วยเหยียดมัดกล้ามเนื้อ
ท่าทางการวิ่ง อย่าก้าวขาไกลเกินเข่า จะทำให้เสียพลังงานโดยไม่จำเป็นและเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ ให้ยืดลำตัวตรงและสูง เพื่อไม่ให้เสียพลังงานไปกับการที่ร่างกายสะบัดไปในทิศทางที่ไม่ต้องการ , ให้โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อใช้ประโยชน์จากแรงโน้มถ่วง ให้เตะปลายเท้าไปข้างหน้าและก้าวถี่ๆ ห้ามใช้ส้นเท้าลงเด็ดขาดเพราะจะทำให้เจ็บเข่าจากแรงกระแทก แต่ให้ใช้กลางเท้าลง และงอเข่าเล็กน้อยป้องกันการบาดเจ็บ ให้ยกเท้าสูงจากพื้นเล็กน้อยเพื่อประหยัดพลังงาน หายใจให้เป็นจังหวะด้วยส่วนท้องไม่ใช่อก ถ้าหายใจถูกวิธีจะสามารถพูดไประหว่างวิ่งได้
สภาพจิตใจและร่างกาย การวิ่งไกลเหมือนวิ่งอยู่คนเดียวต่อสู้กับขีดจำกัดตัวเอง แต่ไม่ควรเอามากดดันตัวเอง ควรเกาะกลุ่มกับนักวิ่งที่อยู่ในระดับเดียวกัน รักษาระดับความเร็ว คิดเสมอว่าชัยชนะคือการได้เข้าเส้นชัยในเวลาที่สมเหตุสมผล ในระหว่างการวิ่งแข่ง ให้เติมน้ำให้ร่างกายอย่างน้อยครึ่งลิตรต่อชั่วโมงเพื่อชดเชยน้ำที่เสียไปทางเหงื่อ ให้หลีกเลี่ยงอาการที่เหมือนกับวิ่งชนกำแพงซึ่งมักเกิดขึ้นที่ กม.ที่ 32 ด้วยการรักษาระดับความเร็วให้คงที่เหมือนกับเวลาซ้อม
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น