บริหารความเครียด

การบริหารความเครียดให้ลดลง

               ความเครียด เป็นภาวะของอารมณ์หรือความรู้สึกที่เกิดขึ้นเมื่อเจอปัญหา แล้วหาทางแก้ไขไม่ได้ หรือทำไม่ทันในเวลากำหนด จนรู้สึกถูกกดดันแล้วไม่สบายใจ วุ่นวายใจ กลัว โกรธง่าย และสูญเสียความเชื่อมั่นที่จะจัดการกับปัญหาชีวิตของตนเอง เป็นเหตุให้เกิดอาการซึมเศร้า คับข้องใจ วิตกกังวล ขาดสมาธิ ความจำและสติปัญญาลดลง มีความรู้สึกว่าถูกบีบคั้นคุกคามจิตใจ ขาดความภาคภูมิใจในตัวเอง ถ้าหากตกอยู่ในภาวะเครียดนาน ๆ อาจเกิดเป็นโรคจิตเภท 
              พฤติกรรมจะเบื่ออาหาร หรืออาจจะรู้สึกหิวอยู่ตลอดเวลาจนกินมากผิดปกติ หรือนอนไม่หลับหลายคืนติดต่อกัน ประสิทธิภาพในการทำงานลดน้อยลง บางคนปลีกตัวออกจากสังคมไปเผชิญกับความเครียดอย่างโดดเดี่ยว บางคนปวดศีรษะ ปวดหลัง อ่อนเพลีย เป็นลม เจ็บหน้าอก และมีโรคแทรกซ้อนต่าง ๆ เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หลอดเลือดอุดตัน โรคอ้วน โรคแผลในกระเพาะอาหาร แต่ถ้าเผชิญกับความเครียดที่รุนแรงมาก ๆ จะกระตุ้นระบบการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย จนส่งผลให้เกิดอาการช็อคและเสียชีวิตได้ บางคนมีพฤติกรรมก้าวร้าวมากขึ้น และมีความอดทนต่ำลง พร้อมที่จะเป็นศัตรูกับผู้อื่นได้ง่าย และอาละวาดขว้างปาสิ่งของ ทำร้ายผู้อื่น หรือทำร้ายร่างกายตนเอง อาจมีอาการหลงผิดและตัดสินใจแบบชั่ววูบนำไปสู่การฆ่าตัวตาย

               การทำงานย่อมมีเรื่องราวที่ก่อความเครียดอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ไม่ควรปรับตัวต่อความเครียดในทางที่ผิด เช่น สูบบุหรี่ ติดเหล้า ติดยา เล่นการพนัน ติดเกม เป็นต้น จะทำให้ตนเองและคนรอบข้างรู้สึกย่ำแย่ลงกว่าเดิม วิธีการที่ถูกต้อง ควรมองปัญหาที่เกิดขึ้นว่าเป็นเรื่องธรรมชาติและปกติธรรมดาที่อาจเกิดขึ้นได้กับทุกคน แต่ละคนก็มีปัญหาเป็นของตนเองมากน้อยแตกต่างกัน ตามช่วงจังหวะเวลาที่ไม่แน่นอน ถ้าไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ ที่จะต้องเผชิญและอดทน มีสติ รู้จักการปล่อยวาง และกล้าเผชิญปัญหา จึงจะผ่านพ้นไปให้ได้ 
               หลักคำสอนของศาสนาเป็นเครื่องเยียวยาจิตใจที่ดี ด้วยการมองเห็นปัญหาในรูปของ ไตรลักษณ์ คือ ความเป็นอนิจจัง ทุกขัง อนัตตา เนื่องจากทุกสิ่งทุกอย่างต้องเกิดขึ้น ตั้งอยู่ และดับไป ไม่มีสิ่งใดเที่ยงแท้แน่นอน เมื่อปัญหาเกิดขึ้น ปัญหาย่อมจะดับไป และเป็นของนอกกายคือ ไม่สามารถยึดเอาปัญหาที่เกิดขึ้นมาเป็นเรื่องของตัวตนของเราได้ เมื่อไม่มีสิ่งที่จะได้ยึดเอามาเป็นตัวเราของเราได้ ปัญหาก็ย่อมหมดไปด้วยเช่นกัน 
               นอกจากนี้ อริยสัจ 4 ได้แก่ ทุกข์ สมุห์ทัย นิโรธ มรรค คือ มองเห็นสาเหตุแห่งการเกิดทุกข์ แล้วแก้ไขที่สาเหตุปัญหา โดยเรียงลำดับความสำคัญของปัญหาจากมากไปหาน้อย แล้วนำมาพิจารณาแก้ไขทีละเรื่อง ไม่ควรเผชิญกับปัญหาทั้งหมดพร้อม ๆ กันในคราวเดียว ใคร่ครวญวิเคราะห์ถึงสาเหตุของปัญหาด้วยจิตใจเป็นกลางบนพื้นฐานความเป็นจริง แล้วเลือกทางออกที่ดีที่สุด เมื่อลงมือทำไปแล้ว ต้องไม่เสียใจกับความผิดพลาดที่เราคิดว่าตัดสินใจอย่างรอบคอบแล้ว ก็ควรยอมรับ ให้เกียรติ และเชื่อมั่นในตนเอง พร้อมที่จะแก้ไขข้อผิดพลาดให้หมดสิ้นไป
               ปัญหาบางอย่างต้องอาศัยเวลาในการแก้ไข เวลาจะเป็นเครื่องเยียวยารักษาจิตใจ ปล่อยใจออกจากปัญหาสักพัก เมื่อปล่อยวางได้ สติก็จะกลับคืนมาและเกิดปัญญาในการแก้ปัญหา หากยังไม่เข้าใจในปัญหาหรือจิตใจยังไม่เข้มแข็งพอ ก็ให้ขอคำแนะนำหรือปรึกษาหารือกับผู้ที่เราไว้ใจบ้างก็ได้ หรือให้คิดถึงความสุข ความสำเร็จในอดีตบ้างในยามที่ท้อแท้ หรือการมองเห็นชีวิตคนอื่นที่แย่กว่า ก็อาจช่วยให้เรามองเห็นคุณค่าของตนเองและมีกำลังใจในการแก้ปัญหา หรือมุ่งทำแต่สิ่งที่ดี ๆ เอาไว้ วันนี้ อาจมีความทุกข์มากมาย แต่พรุ่งนี้มักจะมีความหวังเกิดขึ้นเสมอ ตราบที่ยังมีลมหายใจ ควรมีความพยายามและความกล้าหาญพร้อมที่จะเผชิญกับมัน

              วิธีคลายเครียดอย่างง่าย

              1. จิบชาเขียวเป็นประจำ ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย สงบนิ่ง และสุขภาพดีด้วย
              2. ตามใจตัวเองบ้าง ให้รางวัลเล็ก ๆ น้อย ๆ กับตัวเอง เช่น ผ่อนคลายด้วยการช้อปปิ้ง หรือหาของหวานอร่อย ๆ รับประทาน
              3. ปรับสกรีนเซฟเวอร์หน้าจอคอมพิวเตอร์ ที่ดูแล้วคลายความเครียด เช่น ภาพท้องทะเล เป็นต้น

              4. เก็บข้อมูลทางสุขภาพไว้ในที่ปลอดภัย ทันสมัยและรวมอยู่ในที่เดียวเพื่อความสะดวกในการเข้าไปเช็คประวัติการรักษา การแจ้งเตือนนัดหมายกับแพทย์
              5. หันมาบริโภคโฮลเกรน ธัญพืชเต็มเมล็ดไม่ผ่านการขัดสี หรือขัดสีน้อยที่สุด ยังคงส่วนประกอบสำคัญอยู่ครบถ้วน ได้แก่ เยื่อหุ้มเมล็ด เนื้อเมล็ด และจมูกข้าว ซึ่งจะค่อย ๆ ถูกดูดซึมอย่างช้า ๆ และถูกปล่อยเป็นพลังงานออกมา ทำให้รู้สึกอิ่มนานและช่วยคุมน้ำหนักได้

              6.  เดินเท้าเปล่าบนพื้นพรม สนามหญ้า หรือพื้นทรายบ้าง เป็นการนวดเท้าแบบเบา ๆ สัก ๑๐ นาที แล้วผ่อนคลาย ปล่อยใจให้สงบ ช่วยคลายเครียด
              7.  บันทึกความกังวลในแต่ละวัน แล้วสังเกตและจดดูว่าแต่ละวัน เรามีเรื่องกังวลกับสิ่งต่าง ๆ มากหรือไม่ แล้วหันมาทบทวนว่า เราเสียเวลาไปกับเรื่องเหล่านี้มากเกินไปรึเปล่า และลิสต์เรื่องที่ทำให้มีความสุข จะทำให้เรามองวันทั้งวันที่เหลือของเราในแง่ดีมากขึ้น และจะคอยเตือนว่าเรามีเรื่องดี ๆ อะไรเกิดขึ้นบ้าง
              8. หายใจลึก ๆ ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน ลองกำหนดลมหายใจ โดยค่อย ๆ หายใจเข้า และหายใจออกช้าๆ  เหมือนกับนั่งสมาธิ เพียงแค่นี้ก็ช่วยลดความเครียดได้
              9.  ออกกำลังกาย เป็นวิธีขจัดความเครียดโดยไม่ต้องลงทุน แค่ลงแรง เนื่องจากเวลาเราออกแรงให้เหงื่อออก ร่างกายก็จะขับของเสียออกมา และช่วยสมองปลอดโปร่ง
              10.  กินขนมขบเคี้ยว "เครียดน้อย ๑ เม็ด เครียดมาก ๒ เม็ด" เช่น ถั่ว เมล็ดพืชและช็อคโกแลตชิป กินสักหนึ่งกำมือก็พอ เพราะหากกินมากไป ก็จะเครียดเพราะความอ้วนได้
              11. พูดอย่างนุ่มนวล ถ้าเราลองหัดพูดให้นุ่มนวล ละมุนละไม ส่งผลให้ความดันเลือด อัตราการเต้นของหัวใจและความเครียดลดลงได้
              12 ระบายความรู้สึกผ่านตัวหนังสือ เมื่อรู้สึกเครียดก็ระบายมันออกมาเลย ไม่ต้องลงไม้ลงมือ แค่เขียนใส่กระดาษไป อาจจะไม่ได้ช่วยให้หายโกรธทันที แต่ทำให้ความเครียดลดลงได้
              13. ร้องเพลงขณะอาบน้ำ ทำให้ผ่อนคลายได้มากขึ้น หรือฟังเพลงเบาๆ เป็นจังหวะอย่างช้า ๆ และปล่อยอารมณ์เพลิดเพลินไปกับมัน
              14.  เข้านอนเร็วกว่าเดิม จะไม่รู้สึกหงุดหงิดในเวลานาฬิกาปลุกตอนเช้า เพราะว่าร่างกายพักผ่อนเพียงพอ พร้อมรับวันใหม่อย่างสดชื่นแล้ว
              15.  บอกเล่าเรื่องดี ๆ ให้คนอื่นฟัง พูดคุยกับเพื่อนหรือเพื่อนร่วมงานและกล่าวชื่นชมยินดีพวกเขา สามารถสร้างปฏิสัมพันธ์อันดีต่อกันและช่วยลดความตึงเครียดได้
              16. ตอนที่เราไม่สบายใจ แล้วมีคนคอยจับมือและอยู่เคียงข้าง ทำให้รู้สึกดีขึ้น ทั้งที่ไม่ได้ช่วยแก้ปัญหาจากเรื่องที่เครียด นั้นเป็นเพราะการสัมผัสส่งผลบางอย่างที่ทำให้รู้สึกอุ่นใจขึ้น
              17.  ประดิษฐ์งานฝีมือที่ชื่นชอบ ใช้เวลาแค่ ๒๐ นาที ช่วยให้เรามีสมาธิมากขึ้นและให้ความสนใจไปกับสิ่งที่ทำให้เราเพลิดเพลิน ลืมความตึงเครียดไปได้ชั่วขณะ
              18.  หาอะไรทำเล็ก ๆ น้อย ๆ ภายในบ้าน เช่น กวาดบ้านถูบ้าน ซึ่งสิ่งที่เลือกทำควรจะเป็นงานเบา ๆ ใช้เวลาไม่เกิน ๒๐ นาที ไม่เหนื่อยจนเกินไป
              19.  เปิดรูปภาพที่เรารัก หรือบนโต๊ะทำงานมีภาพครอบครัวหรือคนที่รัก เพราะว่าเวลาได้มองรูปภาพคนที่เรารัก จะทำให้มีกำลังใจที่ดีขึ้น
              20.  จิบโกโก้ร้อน เพราะมีรสชาติ หวาน มัน กลิ่นหอมของโกโก้ช่วยให้รู้สึกอบอุ่นและผ่อนคลาย
              21.  หาเวลาไปนวดเพื่อให้ร่างกายรู้สึกสบายขึ้น หลังจากการทำงานหรือออกกำลังกาย สัก 5 นาที 
              22.  มีความสุขกับชั่วโมงการอาบน้ำ 20 นาที ในวันหยุดสุดสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้พักบ้าง
              23. หัวเราะวันละนิด จิตแจ่มใส เพราะทุกครั้งที่เราหัวเราะ ร่างกายก็จะหลั่งสารแห่งความสุขออกมาและยังเป็นวิธีการชะลอความแก่อีกด้วย
              24. ทำครัว เรามักเพลิดเพลินเวลาค่อย ๆ หั่นผักสดเป็นจังหวะ เหมือนเล่นดนตรี ทำให้เราลืมเรื่องวุ่นวายภายนอกไปได้ชั่วขณะ ทำให้เรามีอาหารแสนอร่อย เป็นรางวัลอีกด้วย
              25. ยืดแข้งยืดขาเพื่อคลายกล้ามเนื้อ บิดตัวไปมา หมุนศีรษะเบา ๆ ขยับแขนขาเล็กน้อย ก็ช่วยได้